ポッコリお腹の解消に効果的な「プランク」というワークアウトを知っていますか?
プランク(英語で「厚板」の意味)は、お腹に力を入れて行うちょっとハードな「腹筋」のこと。
負荷が大きい運動なので、ちょっとの時間でもぽっこりお腹に効果絶大なのが特徴です。
「忙しくて運動に時間をかけられない」という人でも、隙間時間を見つけて続けられます。
そこで今回は、プランクのメリットやワークアウトの効果を最大に引き出す方法について注目してみたいと思います。
プランクには嬉しいメリットが多い!
激しい運動が特徴的なプランクには、ぽっこりお腹のダイエットいう目的以外にも、魅力的なメリットが沢山あります。
具体的にはどんな効果が期待できるのか?早速確認してみましょう。
お腹以外にも腕や足にも刺激が!
プランクは、ぽっこりお腹以外に、「腕」や「足」にも効果があります。
うつ伏せ状態になり、体を一直線に保つため、腕や足にも負荷が大きくかかるからです。
特に、足は「蹴り上げ」や「ステップ」などの動作が加わると筋肉痛になりやすくなります。
筋肉量が増えて太りづらい体質に!
プランクを長期的に行うと、体内の筋肉量が増えて、脂肪燃焼しやすい体質に変わります。
基礎代謝が良い人と悪い人では、同じ食事制限のダイエットをしても結果が異なります。
そのため、代謝の悪い人は、ダイエットをする前に、まずは体質を変えることが重要です。
太りにくい体質に変えれば、ダイエットの成功率を高めることができます。
肩こりや腰痛にも!
プランクで体を一直線に保つ時に、肩や背筋も同時に鍛えられるため、「肩こり」や「腰痛」の悩みも解消できるようになります。
特に腰痛は、加齢や運動不足による筋肉の衰えが原因として指摘されているため、インナーマッスルを鍛えられるプランクはおすすめです。
バランスが取りやすくなる!
プランクは普通の筋トレと違い「体幹」を鍛えられるのも魅力の一つです。
体幹が安定すると、体のバランス感覚が良くなるため、転倒してケガをしにくくなったり、腰痛の緩和などに期待がもてます。
何も段差がない所でもよくコケてしまうという人は、バランス感覚が悪くなっている可能性が高いので、プランクで体幹を鍛えてみるのも一つの手段です。
猫背予防など姿勢にも!
プランクはぽっこりお腹や肥満に悩む人だけではなく、「姿勢」を良くしたいと考えている人にもおすすめです。
プランクは、頭から足先まで一直線の姿勢を保つことが基本なので、「猫背」の矯正に有効。
正しい姿勢を身につけたいと思っている人は、美しい姿勢を手に入れるために、プランクに挑戦してみる価値があります。
短期間でぽっこりお腹に!【効果絶大なプランクトレーニング】
まずは、プランクの「基本の姿勢」を覚えましょう。
プランクの基本の姿勢は、うつ伏せになり、両腕(指から肘まで)とつま先の4ヶ所だけを床につけ、頭から足先まで一直線になるように体を浮かします。
基本の姿勢を20秒から30秒ほどキープできるようになってきたら、「足上げ」や「ステップ」などの動きを加えて、更に負荷の高いトレーニングをしていきましょう。
プランクは「30秒」やった後、「10秒」ほど休憩を取って呼吸を整えるのが基本です。
毎日コツコツと行い、ポッコリお腹を解消しましょう。
足上げでヒップアップにも!
プランクの基本の姿勢になったら、顎を引いて、お腹とお尻に一度力を入れましょう。
片足を支えにして、左右交互に足を上げます。
足は高く上げる必要はないので、苦しくなって背中や腰が曲がったりしないように気をつけましょう。
足上げはぽっこりお腹の改善だけではなく、「ヒップアップ」にも効果的です。
足をサイドに引き上げよう!
足上げのプランクが終わったら、次はサイドへの引き上げに挑戦してみましょう。
腕立て伏せのポーズをとり、肘に膝に近づけるイメージで、両足を一定のリズムで交互にサイドへ引き上げましょう。
脇腹のぜい肉解消に効果的な運動です。
ステップを踏みながら負荷をプラスする!
もうちょっと負荷のかかるエクササイズを希望する人には、ステップを使ったちょっとハードなプランクもおすすめです。
腕立て伏せのポーズになったら、両足を同時に開閉してステップを踏みましょう。
両足が激しく動くので、バランスを崩さないように、しっかり両手で体を支えること。
ステップはきつくても、一定のリズムで行うのがポイントです。
足上げと同時にステップを追加!
運動が好きな上級者には、足上げとステップを同時に行う難易度の高いプランクがおすすめ。
足上げとステップのプランクはとてもハードなので、息切れをしないように、呼吸を意識して行うのがポイントです。
プランクの注意点を事前に確認しよう!
プランクはハードなトレーニングなので、ぽっこりお腹を改善したいという気持ちがあっても、途中で挫折しやすいという難点があります。
「どうすればプランクを長続きさせられるのか?」
プランクを行う際の注意点を事前に確認しておきましょう。
姿勢は反り腰にならないように!
プランクは、英語の「板」という意味の通り、体のラインを一直線に保つことが理想的。
そのため、トレーニング中に苦しくなってしまい、反り腰になってしまうのは、よくありません。
身体を曲げてしまうと、本来のプランクの効果が半減してしまうため、どんなに苦しくても体のラインを「一直線」にキープすることが重要です。
呼吸は止めないように!
プランクが苦しい時は、「呼吸」を意識して酸素をしっかり取り入れるのがポイントです。
呼吸を止めてしまうと、苦しさが増してしまうため、プランクをしている時には、呼吸が止まっていないかチェックしながら行いましょう。
足りない場合は回数を増やそう!
初心者の場合、プランをたった3分行うだけでも息が上がってしまい苦しく感じる人が多いです。
しかし、プランクに慣れてきて、「物足りないな」と感じるなら、徐々に回数を増やすのがおすすめです。
プランクの時間を長くして、負荷を高めていければ、それだけぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。
筋肉痛が軽い時はトレーニングしよう!
これまで運動をしてこなかった人は、プランクを始めると激しい筋肉痛に襲われることがよくあります。
あまりにも筋肉痛が酷い場合は、無理をしないで体を休めましょう。
しかし、筋肉痛が軽い場合、プランクは毎日「習慣化」することが何よりも重要なので、できるだけトレーニングを続けることをおすすめします。
筋肉痛がある時は、トレーニング時間を短縮したり、軽い運動で済ませるのがポイントです。
短時間でぽっこりお腹に効果的!毎日続けよう!
プランクはハードな運動ですが、毎日続ければ、必ず結果がついてきます!
プランクはぽっこりお腹だけではなく、「猫背」や「肩こり」の解消にも役立つのが魅力。
短時間でもしっかり効果が出やすいので、運動嫌いな人にもおすすめです。
最初は自分が続けられるペースでOK。
毎日ちょっとずつ挑戦し、プランクで体を引き締めていきましょう。