「冷えやむくみに悩んでいる」
「むくみ解消に役立つ食べ物や飲み物を知りたい」
女性は月経前のPMSや運動不足、食生活の偏りなどの要因で体が冷えたり、むくみやすいことがわかっています。
今回の記事では、女性がむくみやすい原因やむくみ解消に必要な栄養素を解説します。また、むくみ対策に役立つ、コンビニで購入できる商品についてもあわせて紹介します。
女性のむくみの原因は主に3つ
女性の体は冷えやすく、むくみにつながりやすいといわれています。女性のむくみの原因は、主に次の3つです。
- PMS（月経前症候群）
- 運動不足
- 偏った食生活
月経前はホルモンバランスが乱れ、冷えやむくみを引き起こしやすい時期です。また、運動不足や食生活の乱れも冷えやむくみにつながります。
それぞれの理由について、詳しく解説します。
PMS(月経前症候群)
PMS（月経前症候群）は、月経前に3〜10日程度継続する症状を指します。身体もしくは精神に発現し、月経が始まると消失する症状です。
PMSの原因ははっきりと解明されていないものの、女性ホルモンの変動や乱れが関わっていると考えられています。PMSの主な症状は、次のとおりです。
- 冷えやむくみ
- 腹、胸の張り
- 食欲不振や過食
- めまい、だるさ
- 情緒不安定
- 眠気や集中力の低下
冷えやむくみ以外にも、多くの症状が発現するケースがあります。
PMSの症状や程度には個人差があるため、あまりにも症状が重く生活に支障をきたす場合は、医療機関を受診してください。
月経前はむくみやすいことを認識しておき、普段よりも念入りにむくみ対策を行いましょう。
運動不足
朝から出かけていると、夕方にはふくらはぎがパンパンにむくんでいるという経験がある方も多いでしょう。
女性は男性よりも筋肉量が少ないため、下半身に余分な水分が溜まりやすく、むくみやすいといわれています。
筋肉にはポンプ機能があり、重力に逆らって血液を心臓に戻しています。筋肉量が少なかったり、同じ体勢の状態が続いたりすると、ポンプ機能がうまく働きません。
運動をして筋肉量を増やしたり、体を動かしたりすると、ポンプ機能が働きやすくなります。運動不足の自覚がある方は、ぜひ少しずつでも運動習慣を取り入れてみてください。
偏った食生活
偏った食生活は、むくみの一因となります。とくに塩分の摂りすぎには注意が必要です。
塩分を過剰摂取すると、体内の塩分濃度を薄めるために水分を溜め込もうとします。水分が余分に溜め込まれると、むくみの原因となります。
日本人の食事には塩分が多く含まれるため、意識的に減塩する必要があります。薄味にしたり減塩タイプの調味料を活用したりして、塩分過多を防止しましょう。
むくみ解消に必要な栄養素
手っ取り早くむくみを解消するためには、食生活の改善が効果的です。むくみ解消に必要な栄養素は、主に次のとおりです。
- カリウム
- クエン酸
- ビタミンE
カリウムには余分な塩分を排出する働きがあり、クエン酸には血流を改善する効果があります。また、ビタミンEは体の調子を整え、健康を保つ働きを担っています。
それぞれの栄養素について、より詳しく解説します。
余分な塩分を排出する「カリウム」
カリウムには、体内の塩分を排出する働きがあります。ほうれん草や小松菜、バナナや海藻類に多く含まれる栄養素です。
カリウムを含む食品を食事に取り入れると、体内の塩分が排出されやすくなります。むくみ対策につながるほか、高血圧の予防にも効果的です。
一方で、カリウムが血液に溜まりすぎると不整脈が起こるリスクが高まります。そのため、腎機能が低下している方は医師の指示に従いましょう。
血流を改善する「クエン酸」
クエン酸には、体内の老廃物を分解したり、排出したりする効果があります。
老廃物が排出されると代謝がスムーズになり、血流が改善します。
血液がスムーズに流れると水分が溜まりにくくなり、むくみの改善につながります。
また、むくみの原因となる冷えも同時に改善できるでしょう。
クエン酸はグレープフルーツやレモンなどの柑橘類に多く含まれます。クエン酸が含まれる飲み物も販売されているため、ぜひ食事に取り入れてみましょう。
体を元気に保つ「ビタミンE」
ビタミンは、体の調子を整えて元気にする栄養素です。
その中でもビタミンEは血行促進効果があるため、むくみの改善に効果的です。
ビタミンEはキャベツやナッツ、たらこなどに多く含まれます。食事に取り入れやすい食品が多いため、ぜひ積極的に摂取しましょう。
コンビニで買えるむくみ解消に役立つ食品
より手軽にむくみ対策をしたい方は、コンビニで購入できる食品がおすすめです。
最近は栄養素が豊富な惣菜も多く、コンビニで手軽にむくみ対策ができるようになりました。
むくみを解消する食べ物と飲み物について、それぞれ3つずつおすすめの商品を紹介します。
むくみを解消する食べ物3選
コンビニで購入できる、むくみ対策に効果的な食べ物は次の3つです。
- 豆腐と枝豆のひじき和え（ファミリーマート）
- 7Pスタールビー グレープフルーツ（セブンイレブン）
- 千切りキャベツ（ローソン）
それぞれの詳しい商品情報について、具体的に紹介します。
カリウムを摂取できる「豆腐と枝豆のひじき和え」
ファミリーマート「豆腐と枝豆のひじき和え」は、カリウムを摂取できる商品です。
カリウムが豊富なひじきが含まれており、体内の塩分排出に役立ちます。
食物繊維が豊富で、腸内環境の改善にも効果的です。副菜にちょうどよいサイズで、もう一品おかずを追加したいときにもぴったりです。
クエン酸たっぷり「7Pスタールビー グレープフルーツ」
セブンイレブン「7Pスタールビー グレープフルーツ」は、いつでも使いやすい冷凍タイプのフルーツです。クエン酸がたっぷり含まれており、血流を改善して冷えやむくみ対策ができます。
酸味と甘みのバランスがよく、苦味も少ないため食べやすい味わいです。そのまま食べてもおいしく、ヨーグルトなどと和えて召し上がってもおいしく食べられるでしょう。
手軽にビタミンE摂取「千切りキャベツ」
ローソン「千切りキャベツ」は、新鮮なキャベツがすぐに食べられる便利な商品です。
体の調子を整えるビタミンEがたっぷりで、むくみ対策にも効果的です。
千切りキャベツは袋から取り出してすぐに食べられるため、自炊をする時間がないけれど健康的な食事をしたい方に向いています。食事の栄養バランスを整えたい方は、ぜひ活用してみましょう。
むくみを解消する飲み物3選
むくみ対策に効果的な飲み物は、主に次の3つです。
- カリウムが豊富な「コカ・コーラ綾鷹－茶葉のあまみ－」
- クエン酸含有量トップクラス「Dole－グレープフルーツジュースー」
- ナッツ由来のビタミンE「グリコーアーモンド効果オリジナルー」
それぞれの詳しい特徴について、具体的に紹介します。
カリウムが豊富な「コカ・コーラ綾鷹－茶葉のあまみ－」
「コカ・コーラ綾鷹－茶葉のあまみ－」は、鮮やかな緑色と爽やかな甘みが特徴の緑茶です。緑茶にはカリウムが豊富に含まれており、むくみに悩む方におすすめです。
塩分の排出を促すカリウムには、血圧を正常に保つ効果もあります。塩分の多い食事をしがちな方は、ぜひ緑茶で手軽にカリウムを摂取しましょう。
クエン酸含有量トップクラス「Dole－グレープフルーツミックス100％ー」
グレープフルーツは、柑橘類の中でもトップクラスのクエン酸を含んでいます。
Doleのグレープフルーツミックス100％は、グレープフルーツにぶどうやレモンの果汁を加え、より飲みやすくした商品です。
グレープフルーツの爽やかな酸味がすっきりとしていて、おいしくクエン酸を摂取できます。
クエン酸は疲労回復効果や血糖値上昇の抑制効果もあるため、ぜひ普段の食生活に取り入れてみましょう。
ナッツ由来のビタミンE「グリコーアーモンド効果オリジナルー」
アーモンド効果オリジナルは、ナッツ由来の良質なビタミンEが豊富な飲み物です。
やさしい甘さと香ばしい味わいで、1日分のビタミンEを含んでいます。
ビタミンEはむくみ対策のほか、動脈硬化や血栓の予防にも効果的です。
食物繊維やカルシウムなどの栄養素も含むため、毎日の栄養バランスを整えたい方におすすめです。
まとめ
今回の記事では、女性がむくみやすい原因やむくみ解消に必要な栄養素のほか、むくみ対策に役立つ商品を紹介しました。
むくみや冷えが改善されると、血行がよくなり体内の巡りがスムーズになります。
便秘の解消や肌荒れの改善にもつながるため、日常からむくみや冷えの対策をしてください。
コンビニでも、むくみ対策に効果的な食べ物や飲み物を購入できます。
今回紹介した商品を参考に、食事のバランスを考慮しつつ、むくみ対策を心がけましょう。
当記事の参考サイト
日本産婦人科学会:月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）
サワイ健康推進課:下半身をスッキリ！ 気になるむくみ対策
日本調剤:むくみの原因と対策を知ろう！
丸中給食センター:むくみについて
