「お尻と太腿の皮下脂肪が気になる…」
「スクワットって、ダイエットに効果があるの？」
お腹周りやお尻、太ももについた脂肪に悩む女性も多いのではないでしょうか。
特に、お腹・お尻・太ももにつきやすい「皮下脂肪」と呼ばれる脂肪は、食事制限では簡単に落ちにくいことで有名です。
この記事では、皮下脂肪を効率よく落とすために必須のトレーニング「スクワット」について、難易度別の種類や方法について紹介します。
ダイエット中の方、スッキリとした身体を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
皮下脂肪はスクワットで簡単に落ちる
皮下脂肪とは、名前の通り皮膚の下につく脂肪です。
特にお腹・お尻・太ももにつきやすく、触るとぷにぷにとして柔らかいことが特徴です。
自分の身体を思い浮かべると、心当たりのある女性も多いのではないでしょうか。
困ったことにこの皮下脂肪、「女性につきやすく、落としにくい」という特徴があります。
そんな皮下脂肪を落とす効果的な方法は、筋トレです。
中でも、効率よく脂肪を落としたい場合におすすめの筋トレは、スクワット。
実は、15回のスクワットは、腹筋を500回するのと同じレベルの効果が得られるとされています。
つまり、スクワットをすることで、頑固な皮下脂肪も比較的簡単に落とすことができるのです。
最短1ヵ月、長くても3ヵ月継続すればお腹とお尻がスッキリする
スクワットとひとくちに言っても、様々な種類があります。
この記事では、特にお腹・お尻・太ももの皮下脂肪を落とすことに効果的なスクワットを取り上げ、「ハードなスクワット」と「ソフトなスクワット」の2タイプに分けて紹介します。
ハードなやり方であれば、おおよそ1ヶ月程度毎日継続することでスッキリとしてくるでしょう。
ソフトなやり方でも、3ヶ月程度継続すればスッキリしてきます。
どちらのやり方を選ぶにせよ、継続することと、正しいフォームで行うことが大切です。
限界まで追い込んで短期間で痩せたい人向けのスクワット
まずは、比較的負荷が高く、ハードなスクワットを紹介します。
ここで紹介するスクワットは、特に以下のような人におすすめです。
- とにかく短期間で痩せたい
- 負荷が高くても問題ない
- 普段から筋トレをしている
短期間で痩せたい場合には、やはり負荷が高くややハードなスクワットトレーニングが必要です。
具体的なスクワットの種類を紹介していきます。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、股関節を大きく動かすスクワットです。
そのため、お尻や太ももの引き締めだけでなく、体内の血の巡りを良くする効果が期待できます。
血の巡りがよくなると、代謝も上がるため、痩せやすい身体へと変わります。
ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。
- 膝の高さくらいの椅子を用意して、椅子の前に立つ
- 椅子から4歩程度前に移動する
- 片足をイスに乗せる
- 両手を胸の前で組む
- 背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
- 前足の太ももが床と平行になる位置までお尻を下げる
- ゆっくり立ち上がる
1セットを10回として、片足ずつ3セット取り組んでみましょう。
後ろの膝を曲げながらお尻を落としていきましょう。
太ももの裏が伸びている感じがすれば、きちんとできている証拠です。
余裕がある場合は、後ろ足のつま先を立てずに寝かせると、より強度が上がります。
スプリットスクワット
スプリットスクワットも、ブルガリアンスクワットのように片足ずつ鍛えていくスクワットです。特に、お尻と太ももの筋肉をつけるのに効果的です。
スプリットスクワットのやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 右足を大きく前に突き出す
- 左足を床に落とすように腰を沈める
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 足を入れ替えて繰り返す
1セットを10回として、片足ずつ3セット取り組んでみましょう。
腰を落とす際に、背筋を曲げてしまわないように注意して行いましょう。
ジャンプスクワット
ジャンピングスクワットとは、名前の通りスクワットにジャンプを追加したトレーニング法です。
通常のスクワットよりも、ジャンピングスクワットの方が収縮と伸張の差が大きいため、より刺激を与えることが可能です。
また、一般的なスクワットよりもふくらはぎ部分を鍛えられるのも大きなメリット。
- 肩幅よりもやや広めに足を開く
- 手をまっすぐ前に突き出す
- 太ももが床に水平になるように腰を下げる
- 体を上げ、最後につま先で地面を押してジャンプする
1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
ポイントは、最後にジャンプをする際に両手の反動で体を限界まで上げること。
大きく跳ねることで、ふくらはぎまでしっかりと収縮させられます。
焦らずゆっくり時間をかけて痩せたい人向けのスクワット
次は、比較的負荷が低く、簡単なスクワットを紹介します。
ここで紹介するスクワットは、特に以下のような人におすすめです。
- あまりキツいスクワットをこなす自信はない
- 毎日続けてゆっくり引き締めたい
- 体型をキープしたい
- スクワットに取り組むのが初めて
上で紹介したハードなスクワットに挑戦してみて「キツい」と感じた方は、まずはこちらのスクワットから初めてみましょう。
クォータースクワット
クォータースクワットは、名前の通り「4分の1までしか曲げない」スクワットです。
つまり、通常は床と水平になるまで腰を落とすところ、45度まで曲げたところで戻すのです。
具体的なやり方は、以下の通りです。
- 肩幅に足を開く
- 両手を頭の後ろで組む
- 腰を後ろに突き出しながら引き、少しずつお尻を下げる
- 膝を約45度まで曲げ、ゆっくりと元の体勢に戻す
1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
クォータースクワットは、膝への負担が少ないため、運動初心者や肥満傾向にある人でも安心して取り組める点です。
スクワット初心者は、クォータースクワットから初めて、徐々に膝を曲げる角度を大きくしていくといいでしょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットとは、通常肩幅程度に開く足を、より広く（＝ワイドに）開いて行うスクワットです。特に内ももの引き締めに高い効果が期待できます。
ワイドスクワットの具体的なやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅の1.5倍程度に開く
- つま先は45度外側に向け、ハの字に置く
- 胸の前で手を組む
- ゆっくりと膝と床が水平になるまでお尻を下げる
- ゆっくりと元の体勢に戻す
1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
内ももを引き締めると、足全体がほっそりと見える効果があります。
美脚を手に入れるためにぴったりのスクワットですね。
スロースクワット
スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりと動作を行うスクワットです。
具体的なやり方は、以下の通りです。
- 腰幅に足を開く
- 手を耳の横に置く状態
- 5秒間のカウントを取りながら、膝と床が水平になるまでお尻を下げる
- 5秒間のカウントを取りながら、元の体勢に戻す
1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
キツくても、ゆっくりとカウントを取ることで効果が出てきます。
辛い場合には、まずは3秒程度から初めてみましょう。
まとめ
ここまで、6種類のスクワットを紹介してきました。
スクワットは、効果的・効率的に皮下脂肪を落とすことができるトレーニングです。
家の中での筋トレでも、毎日継続することで、しっかりと効果は現れます。
筋トレの習慣がない方は、まずはソフトなスクワットから始めて、徐々に難易度の高くハードなものにも挑戦してみてください。
この記事を参考に、余計な脂肪のないスッキリとした身体作りをしていきましょう。
