女性のボディメイク

1日3分でくびれが出来る!皮下脂肪を落とすお手軽トレーニング5選

1日3分でくびれが出来る!皮下脂肪を落とすお手軽トレーニング5選

「お腹の肉が気になる…」
「触るとぷにぷにとしているし、皮下脂肪がついているのかな」
「くびれを作りたいけれど、食事制限はキツいなあ」

お腹の周りに余分についてしまったお肉が、なかなか落ちずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

お肉を落としたくても、いきなり厳しい食事制限をするのは難しいし、ストレスが溜まってしまいますよね。

この記事では、お腹にお肉がつく原因となる脂肪について紹介し、脂肪を落としてキレイなくびれを作るための簡単なトレーニングを紹介します。

お腹周りが気になる方や、なるべく食事制限をしたくないという方は、参考にしてみてください。

くびれのない寸胴お腹の原因は2種類の脂肪

くびれがなく、ぽっこりとしたお腹になってしまう主な原因は脂肪です。

寸胴なお腹を作る原因となる脂肪は、以下の2種類があります。

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

それぞれの脂肪の特徴について紹介します。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、名前の通り、皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。 お腹だけではなく、お尻や太ももなど、全身のあらゆる場所に見られます。

皮下脂肪は、男性よりも女性の方がつきやすいとされています。

その理由は、皮下脂肪は、妊娠や出産の際に子宮などの臓器を保護する機能もあるためです。

妊娠・出産の可能性に備え、女性は皮下脂肪が蓄えられやすくなっているのです。

臓器を守ってくれるとはいえ、皮下脂肪が増えすぎた身体はだらしなく見えてしまいます。

皮下脂肪が増える原因は、主に食べすぎや運動不足と考えられています。

つまり、この記事で紹介する筋トレを行うことで、少しずつ減らしていくことができます。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、胃や腸、肝臓など内臓の周りに付く脂肪です。

皮下脂肪ほど見た目に出にくいものの、内臓脂肪が増加すると、血糖値の上昇や高血圧になりやすく、健康被害の原因になる可能性があります。

皮下脂肪は女性につきやすいのに対し、内臓脂肪は男性につきやすいという特徴があります。

皮膚がたるんでいないのにお腹が出ていたり、お腹の肉が硬く摘みにくかったりすると、内臓脂肪がついている可能性が高いです。

女性は皮下脂肪を落としておけば、綺麗なくびれが出来る

上で見た通り、女性につきやすい脂肪は「皮下脂肪」です。

お腹だけでなくお尻や太ももの肉が気になったり、肉質が柔らかかったりという女性も多いのではないでしょうか。

つまり、女性がお腹のお肉で悩んでいる場合、皮下脂肪を落とすことで、キレイなくびれを作れるということです。

皮下脂肪を落とすためには、栄養バランスの取れた食事をすることに加え、運動をすることが大切です。お腹の筋肉を鍛えることで、徐々に脂肪が落ちてゆきます。

1日3分でOK。お手軽なくびれトレーニング5選

ここでは、1日3分程度でできる、くびれを作るトレーニングを紹介します。

今回紹介するのは、以下の5つ。どれも1日3分程度で完了します。

  • プランクツイスト
  • ロシアンツイスト
  • サイドエルボーブリッジ
  • ツイストクランチ
  • レッグレイズ

それぞれの具体的なやり方と、注意点について紹介していきます。

プランクツイスト

腹筋を鍛えるのに効果の高い筋トレ「プランク」。

プランクにお腹を捻る動作を加えて、くびれ作りにより効くトレーニングが「プランクツイスト」です。

プランクツイストのやり方は以下の通り。

  1. うつ伏せになった状態で前腕と肘とつま先を地面につける
  2. そのまま、背中が真っ直ぐになるように身体を浮かせる
  3. お腹を捻り、おしりの側面を左右交互に床につける
  4. 1分間1セットとして、3回行う

キツい場合には、まずは捻りを加えないプランクから初めてみてもいいでしょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、くびれを作るために重要な、身体の深層にある筋肉を鍛えられるトレーニングです。

表面の筋肉だけでなく、深層の筋肉まで負荷をかけることで、お腹のたるみ解消に効果があります。

ロシアンツイストのやり方は以下の通りです。

  1. 床に体育座りをする
  2. 膝を45度程度に曲げて足を浮かせる
  3. 胸の前で手をクロスさせ、上半身と太ももでV字を作る
  4. 体勢をキープして上半身を左右に捻る

これを1セット10回として3セット行いましょう。

始めたたばかりの頃は、左右に捻る動作が難しく感じるかもしれません。

その場合は最初は小さく捻り、慣れてきたら徐々に大きく捻るようにしましょう。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジとは、特にインナーマッスを鍛えるのに効果的なトレーニングです。

「エルボー」とは肘のこと。肘で身体を支え、体幹を鍛えていきます。

サイドエルボーブリッジやり方は以下の通りです。

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐの状態にして右向きに寝る
  2. 肘を肩の真下に置き、腰を持ち上げ、身体をまっすぐにする
  3. 右腕をまっすぐに上に伸ばす
  4. その状態を30秒間キープする
  5. 30秒程度のインターバルを挟む
  6. 左側でも同様に行う
  7. 左右を3セットずつ行う

動きは少ないものの、体幹がないとフラついてしまうかもしれません。

お腹の中心に力を入れて、姿勢のキープに励みましょう。

腰が下がりがちな場合は、姿勢を確認できるように鏡や窓の前でやってみてください。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、脇腹やお腹の中心の筋肉を鍛えることに効果的なトレーニングです。

上体を起こす腹筋に、お腹を捻る動きを加えたもので、やり方は以下の通りとなります。

  1. 仰向けに寝る
  2. 右足の膝を90度に曲げる
  3. 左手を頭の後ろに置く
  4. 右足の太ももが床と垂直になるように膝を曲げたまま上げる
  5. 体を内側にひねりながら起こす
  6. 左手の肘と右足の膝をくっつける
  7. この動作を10回繰り返す
  8. 左足と右肘で同じ動作を繰り返す

毎日、10回3セットを目安に、両サイドで行いましょう。

キツい場合は、1セットごとに十分なインターバルを設けてくださいね。

レッグレイズ

レッグレイズとは、直訳すると「足上げ」。

両足を伸ばし、上げ下げすることで腹筋を鍛えます。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. おしりの下に両手を置く
  3. 足をまっすぐ伸ばし垂直に上げる
  4. そのまま足を床に着くギリギリまで下げる

毎日、10回1セットとして、3セット行いましょう。

呼吸は下げるときに吐き、上げるときに吸うことを意識してください。

お腹が筋肉痛になるかもしれませんが、それは効いている証拠です。

腰が痛む場合は、マットや絨毯の上で行いましょう。

まとめ

ここまで、お腹につく脂肪の種類と、皮下脂肪を落とすのに有効なトレーニングについて紹介してきました。

女性でお腹周りの肉に悩んでいる方は、皮下脂肪が余分についている可能性が高いです。

つまり、皮下脂肪を落とすことができれば、キレイなくびれを作ることができます。

皮下脂肪を落とすためには、バランスの良い食事に加え、お腹に筋肉をつけることが大切です。

筋肉をつけるためには激しい運動は必要なく、この記事で紹介した家でできる簡単なトレーニングを継続することで、きちんと効果が現れてきます。

この記事を参考に、トレーニングを行、キレイなくびれを手に入れてください。