【効果あり】お腹の脂肪・皮下脂肪はスクワットで撃退すべし。1日10分で腹と尻を引き締める

お腹の脂肪・皮下脂肪は正しいスクワットで撃退可能です。

本記事では、お腹の脂肪を落とすために最適なスクワットの種類と正しいやり方を、難易度別に紹介します。
短期間で痩せたい方も、無理なく続けたい方も、目的に合ったトレーニングが見つかります。

お腹の脂肪・皮下脂肪はスクワットで簡単に落ちる

食事制限だけではなかなか落ちないお腹やお尻、太ももの皮下脂肪。

そんな頑固な脂肪に対して、短時間でも高い効果を発揮するのがスクワットです。
ここからは、どれくらいの時間・期間で変化が見えてくるのかを詳しく解説していきます。

1日の運動時間は10分くらいでOK

スクワットは「短時間でも脂肪燃焼効果が高い」筋トレの代表格です。
なぜなら、スクワットではお尻・太もも・腹筋といった全身の大きな筋肉を同時に動かすことができ、代謝が一気に上がるからです。

実際、スクワットを1日10分行うだけでも、ウォーキングの数倍に匹敵するエネルギーを消費するといわれています。
また、呼吸を意識して深く行うことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得られるのもポイント。

「忙しくて運動の時間がとれない」という人でも、短時間のスクワット習慣を始めるだけで脂肪燃焼の効率が大きく変わってきます。

最短1ヵ月、長くても3ヵ月継続すればお腹とお尻がスッキリする

スクワットは、継続すれば確実に結果が出るトレーニングです。

2022年に公開された運動生理学の系統的レビューによると、週3〜4回の筋力トレーニングや有酸素運動を12週間以上継続することで、腹部の皮下脂肪や内臓脂肪が有意に減少することが確認されています。
特に、スクワットのような下半身中心のトレーニングは、代謝を上げる効果も高く、脂肪燃焼に適しているとされます。

お腹・お尻・太ももは脂肪がつきやすい一方で、筋肉も付きやすいため、目に見える変化を実感しやすい部位でもあります。

日々の積み重ねがボディラインの改善に直結します。
まずは1ヶ月を目標に、少しずつでもスクワットを取り入れてみましょう。
「気づいたらウエストが緩くなっていた」そんな変化が訪れるはずです。

【短期間】お腹の脂肪を落とすためのハードスクワット

まずは、比較的負荷が高く、ハードなスクワットを紹介します。
ここで紹介するスクワットは、特に以下のような人におすすめです。

短期間で痩せたい場合には、やはり負荷が高くややハードなスクワットトレーニングが必要です。
具体的なスクワットの種類を紹介していきます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、股関節を大きく動かすスクワットです。
そのため、お尻や太ももの引き締めだけでなく、体内の血の巡りを良くする効果が期待できます。

血の巡りがよくなると、代謝も上がるため、痩せやすい身体へと変わります。
ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

1セットを10回として、片足ずつ3セット取り組んでみましょう。
後ろの膝を曲げながらお尻を落としていきましょう。
太ももの裏が伸びている感じがすれば、きちんとできている証拠です。
余裕がある場合は、後ろ足のつま先を立てずに寝かせると、より強度が上がります。

スプリットスクワット

スプリットスクワットも、ブルガリアンスクワットのように片足ずつ鍛えていくスクワットです。
特に、お尻と太ももの筋肉をつけるのに効果的です。

スプリットスクワットのやり方は、以下の通りです。

1セットを10回として、片足ずつ3セット取り組んでみましょう。
腰を落とす際に、背筋を曲げてしまわないように注意して行いましょう。

ジャンプスクワット

ジャンピングスクワットとは、名前の通りスクワットにジャンプを追加したトレーニング法です。

通常のスクワットよりも、ジャンピングスクワットの方が収縮と伸張の差が大きいため、より刺激を与えることが可能です。
また、一般的なスクワットよりもふくらはぎ部分を鍛えられるのも大きなメリット。

1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
ポイントは、最後にジャンプをする際に両手の反動で体を限界まで上げること。
大きく跳ねることで、ふくらはぎまでしっかりと収縮させられます。

【ゆっくり】時間をかけて無理なくお腹を痩せるスクワット

次は、比較的負荷が低く、簡単なスクワットを紹介します。
ここで紹介するスクワットは、特に以下のような人におすすめです。

上で紹介したハードなスクワットに挑戦してみて「キツい」と感じた方は、まずはこちらのスクワットから初めてみましょう。

クォータースクワット

クォータースクワットは、名前の通り「4分の1までしか曲げない」スクワットです。
つまり、通常は床と水平になるまで腰を落とすところ、45度まで曲げたところで戻すのです。

具体的なやり方は、以下の通りです。

1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
クォータースクワットは、膝への負担が少ないため、運動初心者や肥満傾向にある人でも安心して取り組める点です。
スクワット初心者は、クォータースクワットから初めて、徐々に膝を曲げる角度を大きくしていくといいでしょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、通常肩幅程度に開く足を、より広く（＝ワイドに）開いて行うスクワットです。特に内ももの引き締めに高い効果が期待できます。

ワイドスクワットの具体的なやり方は、以下の通りです。

1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
内ももを引き締めると、足全体がほっそりと見える効果があります。
美脚を手に入れるためにぴったりのスクワットですね。

スロースクワット

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりと動作を行うスクワットです。
具体的なやり方は、以下の通りです。

1セットを10回として、3セット取り組んでみましょう。
キツくても、ゆっくりとカウントを取ることで効果が出てきます。
辛い場合には、まずは3秒程度から初めてみましょう。

まとめ

ここまで、6種類のスクワットを紹介してきました。
スクワットは、効果的・効率的に皮下脂肪を落とすことができるトレーニングです。

家の中での筋トレでも、毎日継続することで、しっかりと効果は現れます。

筋トレの習慣がない方は、まずはソフトなスクワットから始めて、徐々に難易度の高くハードなものにも挑戦してみてください。
この記事を参考に、余計な脂肪のないスッキリとした身体作りをしていきましょう。

この記事の参考サイト

The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials:ScienceDirect
内蔵脂肪と皮下脂肪の違い:Midtown Clinic
スクワット:Wikipedia