生理中のカフェインは不快な症状の原因になる！チョコ,ココア,コーヒーに要注意

「コーヒーでリラックス」は、生理中だけはNG。
カフェインが血流やホルモンに及ぼす影響を知れば、その理由にハッとするはずです。

この記事では、生理中にカフェインを控えるべき理由と、カフェインを上手に摂取しながら生理期間を快適に過ごすためのヒントを紹介します。

【結論】生理中のカフェインは避けるべき

以下の理由から、生理中はカフェインをできるだけ控えることがおすすめです。

生理中にカフェインを摂取するデメリットを知っておき、生理中の過ごし方に役立ててみてください。

①血管を収縮させ、生理痛を悪化させる

カフェインには血管を収縮させる作用があり、血流が悪化する恐れがあります。

血流が滞ると体が冷えやすくなり、生理痛やむくみなどの症状をさらに増幅させる可能性があります。
生理中は体を温め、血流を良くすることが大切なので、カフェインの摂取は控えるのが賢明です。

②自律神経を刺激し、イライラや不安感を助長する

カフェインには覚醒作用があり、交感神経を優位にする働きがあります。
カフェインを摂取することで、心拍数の上昇や不安感の増大を招き、イライラや気分の落ち込みを悪化させる可能性があります。

さらに睡眠の質を低下させ、生理中のだるさや疲労感を増強させることにもつながりかねません。
生理中はホルモンバランスが乱れやすく、精神的に不安定になりがちです。

心身をリラックスさせることが大切なので、カフェインの過剰摂取は避けるようにしましょう。

③鉄分の吸収を妨げ、貧血によるだるさに繋がる

生理中は経血とともに鉄分が失われやすく、貧血になりやすい状態です。
カフェインには鉄分の吸収を阻害する作用があるため、貧血を悪化させる可能性があります。

貧血になると、めまいや立ちくらみ、倦怠感、集中力の低下といった症状が現れ、生理中の不快感をさらに増大させてしまいます。
もともと貧血気味の方や、生理による出血量が多い方は特に注意が必要です。

生理期間中は鉄分を意識的に摂取し、カフェインの過剰摂取は避けるように心がけましょう。

【食品別】コーヒー、チョコレート、ココア…どれくらいカフェイン入ってる？

主な食べ物や飲み物のカフェイン含有量は、次のとおりです。

品目	一般的な量	カフェイン含有量の目安
コーヒー	1杯 (150ml)	約90mg
玉露	1杯 (60ml)	約100mg
紅茶	1杯 (150ml)	約45mg
煎茶（緑茶）	1杯 (150ml)	約20mg
ほうじ茶・ウーロン茶	1杯 (150ml)	約30mg
抹茶	1杯 (70ml)	約30mg
麦茶・玄米茶	1杯 (150ml)	0mg
ココア	1杯 (150ml)	約10～15mg
ダークチョコレート（ハイカカオ70%以上）	1枚 (50g)	約40mg
ミルクチョコレート	1枚 (50g)	約20mg
エナジードリンク	1本 (250ml)	36～150mg
コーラ	1缶 (350ml)	約46mg

食品別の詳しい特徴について、具体的に解説します。

コーヒー：最も注意が必要なカフェインの代表格

コーヒーは、日常的に摂取するカフェイン源として最も一般的です。
1杯（150ml）あたり約90mgのカフェインが含まれており、特に生理中は摂取量に注意が必要です。

大量に摂取すると血管収縮作用により生理痛が悪化したり、自律神経の乱れからイライラが増したりする可能性があります。
さらに鉄分の吸収を阻害し、貧血によるだるさを引き起こすことも考えられます。

完全に断つのが難しい場合でも、生理中はなるべく飲む量を減らして体調を整えるように心がけましょう。

チョコレート：カフェインは少量、カカオ分70%以上ならメリットも

チョコレートに含まれるカフェインはコーヒーと比較すると少量ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
チョコレートに含まれるチラミンには血管を収縮させる作用があるため、生理痛や頭痛の原因になります。

なお、ダークチョコレート（ハイカカオ70%以上）には、血流改善効果のあるポリフェノールが含まれているため、適量を摂取することで生理中の不調緩和に役立つ可能性があります。
ミルクチョコレートはカフェイン量がさらに少ないものの、糖分が多く含まれているため、食べ過ぎは控えることが大切です。

生理中は、バランスを考えながら上手にチョコレートを取り入れましょう。

ココア：コーヒーよりは少ないけれど、飲み過ぎには注意

コーヒーほど多くはありませんが、ココアにも1杯（150ml）あたり約10～15mgのカフェインが含まれており、飲みすぎると生理中の不調を招く可能性があります。

特に寝る前に摂取すると、覚醒作用により睡眠の質を低下させ、翌日のだるさにつながることも考えられます。
リラックス効果のあるテオブロミンも含まれていますが、生理中は摂取量に気をつけ、適量を楽しむようにしましょう。

意外な盲点：緑茶、紅茶、エナジードリンクにもカフェインは含まれる

緑茶や紅茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれています。
コーヒーよりもカフェイン含有量は少ないものの、日常的に摂取する機会が多いため、気づかないうちにカフェインを摂りすぎている可能性があります。

玉露はコーヒーと同等か、それ以上のカフェインを含むため注意が必要です。
また、眠気覚ましとして利用されるエナジードリンクには、高濃度のカフェインが含まれており、生理中の摂取は控えるべきでしょう。

コーラなどの清涼飲料水にもカフェインは含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。

それぞれの飲料のカフェイン量を把握し、生理中は意識的に摂取量を減らす工夫が大切です。

【実践編】生理中のカフェインと上手に付き合うためのヒント

生理中にカフェインを断つことが難しい場合は、次の工夫を試してみましょう。

カフェインと上手に付き合い、快適な生理期間を過ごすための参考にしてみてください。

1日の摂取量の上限を知っておく

生理中にカフェインを摂取する際は、1日の摂取量の上限を知っておくことが大切です。
一般的に、健康な成人で1日あたり200〜300mg程度が目安とされていますが、生理中は体調が敏感になっているため、これよりも少ない量を意識することが推奨されます。

コーヒーであれば1日1杯程度、紅茶であれば1日2杯程度までをおすすめします。
個人の体質やその日の体調によって適量は異なるため、ご自身の体に耳を傾け、不調を感じたらすぐに摂取量を調整しましょう。

デカフェ（カフェインレス）のコーヒーに置き換える

デカフェ（カフェインレス）のコーヒーや紅茶は、生理中にカフェイン摂取量を減らしたい方におすすめです。

カフェインがほとんど含まれていないため、血管収縮や自律神経への刺激、鉄分吸収阻害といったカフェインによる悪影響を心配せずに飲み物を楽しめます。
最近は風味豊かなデカフェ飲料の種類も増えているので、お気に入りの一杯を見つけて、リラックスタイムを充実させましょう。

体を温めるノンカフェイン飲料を選ぶ

体を温めるノンカフェイン飲料は、生理中の不調を和らげるのに役立ちます。
ハーブティーやルイボスティーなどは、体を芯から温めて血行を促進し、生理痛の軽減につながります。

また、リラックス効果も期待できるため、精神的な安定にも貢献します。
コーヒーの代わりにこれらの温かい飲み物をゆっくりと味わうことで、心身ともに落ち着きを取り戻し、つらい生理期間を快適に過ごすことができるでしょう。

カフェインを控えつつ、体をいたわる飲み物を選んでみてください。

カフェインの量を意識して、つらい生理期間を快適に過ごそう

この記事では、生理中にカフェインを控えるべき理由と、カフェインを上手に摂取しながら生理期間を快適に過ごすためのヒントを紹介しました。
生理中のカフェイン摂取は、血管収縮による生理痛の悪化や鉄分吸収阻害による貧血などの不調を引き起こす可能性があるため、できるだけ控えましょう。

コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど、日常的に摂取する飲料には意外と多くのカフェインが含まれているため、摂取量を意識することが大切です。
完全に断つのが難しい場合はコーヒー1日1杯まで、紅茶なら2杯までを目安にしましょう。

さらに、デカフェ飲料への置き換えや体を温めるノンカフェイン飲料を選ぶなどの工夫をすることで、生理期間を快適に過ごせるでしょう。

この記事の参考サイト

食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A:厚生労働省
カフェイン・アルコールの影響について:働く女性の心とからだの応援サイト
生理痛とは:金沢さくら医院
カフェインと上手に向き合うために:ぐんま食の安全情報
チョコレートに含まれるカフェインの量:株式会社明治