【実践】生理中の筋トレ・運動は痛みの緩和に役立つ

生理中は体に負担がかかりやすいデリケートな時期ですが、体調に合わせた適切な運動であれば、心身のリフレッシュや不調の緩和にもつながります。
この記事では、生理中の運動に関する疑問や不安を解消できるよう、生理中に運動をするメリットや、時期・症状別のおすすめ運動メニュー、避けるべき運動や注意点について詳しく解説します。

無理なく生理期間を乗り越えるための参考にしてください。

78％の女性が「生理痛に運動が効く」と回答！

米セントメアリーズ大学とコーチングプラットフォーム「FitrWoman」の合同調査チームによると、78％の女性が「生理痛に運動が効く」と回答したそうです。
激しい運動は体調悪化の原因にもなるため禁物ですが、適度な運動で体が温まると血行が良くなり、生理中が改善される可能性もあるでしょう。

【結論】生理中の運動・筋トレはOK！でも無理は禁物

生理中は体調が優れないと感じる方も多いですが、運動・筋トレは無理のない範囲であれば行っても問題ありません。
むしろ適度な運動は生理中の不快な症状の緩和にも繋がり、次のようなメリットがあります。

ただし、生理中の体はデリケートなため、いつもと同じようなハードな運動は避け、自身の体と相談しながら行うことが大切です。
体調の変化に注意し、少しでも異変を感じたらすぐに中断しましょう。

無理は禁物ですが、運動を取り入れることで、心身ともに快適に過ごせる場合があります。

気分転換やストレス解消になる

生理中は、ホルモンバランスの変化により、精神的に不安定になりがちです。
適度な運動をすることで、エンドルフィンなどの快感物質が分泌されて、気分を高める効果があります。

また、体を動かすことで、生理中のストレスやイライラを解消し、リフレッシュにもつながります。
ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる軽い運動を取り入れることで、心身ともに快適に過ごせるでしょう。

血行改善やむくみの緩和につながる

生理中は骨盤内の血流が滞りやすく、むくみや冷えを感じやすくなります。
適度な運動は血行を促進し、これらの不快な症状を和らげる効果が期待できます。

特に、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、筋肉を動かすことで全身の血の巡りを良くし、むくみの原因となる余分な水分や老廃物の排出を助けます。
また、体が温まることで冷え性の改善にもつながり、生理中のだるさや重さを軽減することにも役立つでしょう。

無理のない範囲で体を動かし、血行を改善して快適に過ごしましょう。

生理中のウォーキングは痩せる？

ウォーキングは基礎代謝を向上させ、長期的に見て痩せやすい体づくりにおすすめです。
生理中だからといって普段よりも脂肪が燃えやすいわけではないものの、体の巡りが悪化しがちなタイミングでウォーキングをすると、不調をリセットすることに繋がるでしょう。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングは、筋肉量を維持・増加させ、脂肪燃焼効率を高める効果が期待できます。
生理中の不調を整えつつ、無理のない範囲で運動を継続することで、健康的な体型を維持しやすくなるでしょう。

生理期間中も、自身のペースで体を動かすことを意識してみてください。

【時期別】生理中におすすめの運動・筋トレメニュー

生理期間はホルモンバランスの変化が大きく、時期によって体調も変動します。
生理中の運動・筋トレは、次のメニューを参考にして内容を調整してみましょう。

期間	運動内容
生理1〜3日目	軽い筋トレ中心
生理4日目以降	少しずつ普段のペースへ

自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

生理1〜3日目：軽い筋トレ中心

生理が始まってすぐの1〜3日目は、体調が特にデリケートな時期です。
この期間は、腹部に負担をかけにくい上半身や背中を中心とした軽い筋トレがおすすめです。

例えば、腕立て伏せの膝つきバージョンや、背筋を意識した軽いダンベルトレーニングなどがよいでしょう。
無理のない範囲で回数を少なめに設定し、痛みを感じたらすぐに中止することが大切です。

体調が良いと感じる日でも決して無理せず、自分の体の声に耳を傾けながら行いましょう。

生理4日目以降：少しずつ普段のペースへ

生理が4日目以降になると、体調も少しずつ落ち着いてくることが多いです。
この時期は、生理痛や体の重さが軽減されるため、徐々に運動の強度や量を増やし、普段のトレーニングペースに戻していくことができます。

ただし、まだ完全に体調が戻っていない可能性もあるため、いきなりハードな運動をするのは避けましょう。
軽いジョギングやいつもより少し長めのウォーキング、腹筋運動なども無理のない範囲で再開し、体の様子を見ながら調整していくことが大切です。

【症状別】自分の体調に応じた運動・筋トレメニュー

生理中の不調は人それぞれですが、症状に合わせた運動を取り入れることで、つらい期間を乗り越えやすくなります。
体調に応じた運動・筋トレメニューのおすすめ例は、次のとおりです。

症状	運動
生理痛がひどい	骨盤周りをほぐすストレッチ
体がだるい	軽いウォーキング
イライラする	少し汗をかく程度の運動

自分の体の声に耳を傾け、無理なく続けられる運動を見つけてみてください。

生理痛がひどい：骨盤周りをほぐすストレッチ

生理痛がひどいときは無理に体を動かすよりも、次のように軽く骨盤周りを優しくほぐすストレッチが効果的です。

足を伸ばしたり、軽く足を組んで骨盤周りをほぐしたりするストレッチは、骨盤内の血行を促進して生理痛の緩和に繋がります。
深呼吸をしながら、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

痛みを感じる場合はすぐに中断し、無理のない範囲で行うことが大切です。
温かい飲み物を飲んだりお腹を温めたりしながら、リラックスした状態で行うとさらに効果が高まります。

体がだるい：軽いウォーキング

体が重い、だるいときは、無理に激しい運動をするのではなく、軽いウォーキングを取り入れてみましょう。
外に出て新鮮な空気を吸いながら、ゆっくりとしたペースで歩くことで、気分転換にもなりますし、血行促進にも繋がります。

だるいと感じるときも、少し体を動かすことで全身の巡りがよくなり、倦怠感が和らぐことがあります。
無理のない範囲で15分から30分程度を目安に、自分の体と相談しながらウォーキングを楽しんでみてください。

イライラする：少し汗をかく程度の運動

生理中はホルモンバランスの変化により、精神的に不安定になりやすく、イライラを感じやすい時期です。
メンタルが安定しないときは、少し汗をかく程度の運動を取り入れることで、気分転換になってストレス解消効果が期待できます。

ウォーキングのペースを少し上げたり、軽いジョギングや踏み台昇降をしたりする運動がおすすめです。
適度な運動は、セロトニンなどの気分を安定させる物質の分泌を促し、心の落ち着きを取り戻す手助けをしてくれます。

無理のない範囲で体を動かし、心身のリフレッシュを図りましょう。

こんな運動はNG！生理中に避けるべき運動と注意点

生理中は体調と相談し、決して無理しないことが大切です。

生理中に避けるべき運動や注意点は、主に次のとおりです。

生理中は気分がよくなる程度の運動を心がけ、体に負担をかける激しい運動は避けましょう。

激しい有酸素運動

生理中は貧血になりやすいため、激しい有酸素運動は体調を悪化させる可能性があります。

心拍数が上がりすぎるようなランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）などは、体に大きな負担をかけ、めまいや立ちくらみを引き起こすことも考えられます。

無理に続けると生理痛が悪化したり、出血量が増えたりするリスクもあるでしょう。
普段から運動習慣がある方も、生理中はいつもの半分程度の負荷に抑えるか、ウォーキングや軽いストレッチなど、より穏やかな運動に切り替えることをおすすめします。

体を強く締め付けるウェア・体を冷やす服装

生理中は体が敏感になっているため、体を締め付けるウェアや体を冷やす服装は避けましょう。
特に、お腹周りを締め付けるガードルや補正下着などは、血行不良を引き起こし、生理痛を悪化させる可能性があります。

また、夏場でも冷房の効いた場所での薄着や、冬場の防寒対策が不十分な服装は体を冷やし、血行不良やむくみに繋がります。
通気性が良く、体を締め付けないゆったりとした服装を選び、冷えやすいお腹や足首を温めるように心がけましょう。

大量に汗をかく運動

生理中は経血があるため、運動によって体温が上がり、大量に汗をかくと脱水症状を引き起こしやすくなります。
高温多湿の環境下での激しい運動は、想像以上に体力を消耗し、めまいや立ちくらみの原因となることもあります。

また、汗によって体が冷えやすくなるため、生理痛の悪化にも繋がりかねません。
運動をする際はこまめな水分補給を心がけ、適切な温度の環境で無理のない範囲の運動を選ぶようにしましょう。

無理のない運動で、生理中も快適に過ごそう

生理中でも、体調に合わせた軽い運動やストレッチを取り入れることで、痛みやむくみの緩和、気分転換などの効果が期待できます。
大切なのは「無理をしない」こと。激しい運動は避け、自分の体の声を聞きながら、心身をいたわる運動を続けていきましょう。

この記事の参考サイト

「生理痛に運動が効く」が78%！　世界的な調査で判明した「生理と運動」の効果:Women’sHealth
女子/女性のための運動の効果がわかるベーシック・ガイド:スポーツによる社会課題解決推進のための政策に資する研究：Ⅱ女性スポーツ
むくみ:女性の健康推進室ヘルスケアラボ