意外と知らない、生理痛の緩和に役立つ食べ物。
今回はコンビニで手軽に買える食べ物・飲み物とその効果を詳しく解説します。
生理中は「鉄分」「マグネシウム」が不足しやすい
生理中は経血とともに鉄分が失われやすく、貧血になりやすい時期です。
また、生理周期によって分泌が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で、マグネシウムの需要が高まり、不足しがちになります。
鉄分が不足すると倦怠感やめまいが起こりやすくなり、マグネシウムが不足するとイライラや頭痛など、PMS（月経前症候群）の症状が悪化することがあります。
これらの栄養素を意識的に補給することで、生理中の不調を和らげ、快適に過ごすことができるでしょう。
つらい痛みに対処！生理痛を緩和させる可能性がある食品
生理中のつらい痛みを和らげたい方は、次の食品を摂取すると痛みが和らぐ可能性があります。
| 栄養素 | 推奨摂取量（1日あたり） | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| EPA・DHA（n-3系脂肪酸） | 1.6g～2.0g | 青魚・アマニ油・えごま油 |
| ビタミンE | 5.0〜6.0mg | ナッツ類・アボカド・かぼちゃ・植物油 |
| 体を温める成分 | 1日2〜3杯程度 | 生姜湯・ハーブティー |
食べ物で手軽に生理痛を和らげたい方、痛み止めが飲めないなどの事情がある方は、これらの食品を積極的に摂取してみましょう。
【プロスタグランジンの働きを抑制】青魚・アマニ油・えごま油
EPAやDHAには抗炎症作用があり、生理痛の原因になるプロスタグランジンの働きを抑制します。
EPAやDHAはサバやイワシ、アジやサンマなどの青魚に多く含まれるため、生理中は積極的に摂取しましょう。
調理がつらい場合は、サプリメントで手軽に摂取する方法もおすすめです。
【ビタミンEで血行促進】ナッツ類・アボカド・かぼちゃ・植物油
ビタミンEには血行を促進し、体を温めて生理痛を軽減する効果があると考えられます。
また、血行不良からくる疲れや肩こり、冷えやむくみの解消にも役立ちます。
体が冷えやすい方は、ぜひ積極的に摂取してみてください。
【体を温める】生姜湯・ハーブティー
生姜には体を温める効果があり、冷えやすい生理中にぴったりの食材です。
生姜湯として飲むことで体の中からじんわりと温まり、血行が促進されて生理痛の緩和や冷えの改善が期待できます。
また、ハーブティーもリラックス効果が高く、カモミールやラベンダーなどのハーブは、生理中のイライラや気分の落ち込みを鎮めるのに役立ちます。
温かい飲み物は心身を落ち着かせ、快適な生理期間を過ごすサポートとなるでしょう。
生理による不調を和らげる！積極的に摂取したい食品
生理中は生理痛以外にも、貧血やイライラなどの不調が現れます。
これらの不調を和らげるため、積極的に摂取したい栄養素や推奨摂取量、食品は次のとおりです。
| 栄養素 | 推奨摂取量（1日あたり） | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| 鉄分 | 10〜10.5mg | ほうれん草・レバー・あさり |
| マグネシウム | 280〜290mg | ナッツ・海藻・バナナ |
| イソフラボン | 上限70〜75mg | 豆乳・豆腐・納豆 |
1つの食品から摂取するのではなく、さまざまな食品を食事に取り入れると、栄養素を満遍なく摂取でき、過剰摂取も予防できます。
生理中に不足しがちな栄養素、体を温める成分を摂取して、生理期間を快適に過ごしましょう。
【鉄分で貧血予防】ほうれん草・レバー・あさり
鉄分は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。
生理中は経血とともに鉄分が失われやすいため、意識的に摂取することが大切です。
鉄分が不足すると、貧血によるめまいや立ちくらみ、倦怠感などの症状が現れやすくなります。
レバーやあさりなどの動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、効率的に鉄分を補給できます。
また、ほうれん草などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
生理期間を快適に過ごすためにも、これらの食品を積極的に取り入れましょう。
【マグネシウムで心身リラックス】ナッツ・海藻・バナナ
マグネシウムは、精神的な安定や筋肉の機能に深く関わるミネラルです。
生理中はホルモンバランスの変化により、イライラや気分の落ち込みを感じやすくなりますが、マグネシウムには神経の興奮を抑え、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
また、PMS（月経前症候群）の症状緩和にも有効とされています。
ナッツ類、海藻類、バナナなどはマグネシウムを豊富に含んでおり、間食やお食事に取り入れることで、生理中の不調を和らげ、心穏やかに過ごす手助けとなるでしょう。
【イソフラボンでホルモンバランスをサポート】豆乳・豆腐・納豆
イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする成分で、ホルモンバランスの乱れによる生理中の不調をサポートします。
生理前や生理中に特に感じやすいイライラや気分の落ち込み、肌荒れなどのPMS（月経前症候群）症状の緩和に役立つとされています。
イソフラボンは豆乳、豆腐、納豆といった大豆製品に豊富に含まれています。
これらを日常的に食事に取り入れることで、ホルモンバランスを整え、生理期間をより穏やかに過ごす助けとなるでしょう。
手軽に摂取できる豆乳を飲む習慣をつけるのもおすすめです。
コンビニで手軽に買える！生理に効く食べ物・飲み物
コンビニで手軽に買える、生理に効く食べ物や飲み物は主に次のとおりです。
| カテゴリ | 内容 |
|---|---|
| 飲み物 | ルイボスティー・100％ジュース |
| 食べ物 | おにぎり・カップ味噌汁・茶碗蒸し |
生理中は動くのがつらい方もいるため、手軽に購入できるコンビニに頼ることもひとつの選択肢です。
【飲み物編】ルイボスティー・100％ジュース
100％ジュースはビタミンが豊富で、肌荒れしがちな生理中におすすめ
ルイボスティーには、生理中に不足しがちな鉄分やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
これらのミネラルは、生理痛やPMSの緩和に役立つとされています。
また、ノンカフェインなので、就寝前でも安心して飲めるでしょう。
100％ジュースは、ビタミンCを豊富に含み、肌荒れしがちな生理中のお肌の調子を整えるのに役立ちます。
手軽に栄養補給ができるので、ぜひ取り入れてみてください。
【食べ物編】おにぎり・カップ味噌汁・茶碗蒸し
おにぎりは手軽に炭水化物を補給できる食品であり、体を動かすエネルギーになります。
「玄米」や「もち麦」入りのおにぎりを選ぶと、食物繊維やビタミン、ミネラルをより多く摂取できるためおすすめです。
また、カップ味噌汁は体を温める効果があり、あさりやしじみ入りのものを選べば、不足しがちな鉄分も補給できます。
茶碗蒸しは卵からタンパク質、具材によっては大豆製品からイソフラボンを摂取でき、生理中の栄養補給に適しています。
コンビニを賢く活用し、生理期間を快適に過ごしましょう。
生理中は体を温める食べ物・飲み物を！栄養を摂って不調を和らげよう
この記事では、生理中の不調を和らげ、快適に過ごすための食事について解説しました。
生理中は鉄分やマグネシウムが不足しやすいため、ほうれん草、レバー、ナッツ、海藻などを積極的に摂りましょう。
また、イソフラボンを含む豆乳や豆腐、体を温める生姜湯やハーブティーもおすすめです。
コンビニで手軽に買える食品としては、ルイボスティー、100%ジュース、玄米入りおにぎり、カップ味噌汁、茶碗蒸しなどが挙げられます。
これらの食品を上手に取り入れ、生理期間を穏やかに過ごしましょう。
この記事の参考サイト
鉄欠乏症:MSDマニュアル家庭版
Q＆A:DHA・EPA協議会
ビタミンEの働きと1日の摂取量:健康長寿ネット
ドコサヘキサエン酸（DHA）及びエイコサペンタエン酸（EPA）がプロスタノイドによる胃の収縮反応を強力かつ即時的に抑制することを発見—DHA・EPAは胃の運動異常を改善する可能性がある—:東邦大学
EPA、DHA:内科・小児科マリヤ・クリニック
【プレスリリース】生理の痛みに魚の効果？ ～産後に魚の摂取頻度が多い女性は中等度以上の月経痛を有するリスクが低い～:東北医科薬科大学
ビタミンEにはどんなはたらきがありますか？:第一三共ヘルスケア
日本人の食事摂取基準（2025年版）:厚生労働省
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A:農林水産省
マグネシウム:厚生労働省
