「痩せたい」という願望を持つ20代女性のあなた、自分に合ったダイエット方法を実践できていますか。
今回は20代女性が太る原因や、オススメのダイエット方法を6つご紹介します。
「ダイエットはいろいろ試しているけれど、どれも結果に繋がらない」という方は、ぜひ参考にしてはいかがでしょうか。
20代女子が太る原因とは？
ダイエットを実践する前に、太る原因を探ってみましょう。
原因が分かる事で、ダイエット成功への道が見えてきますよ。
ここでは、20代女子が太ってしまう主な原因を4つご紹介します。
YouTubeやスマホアプリで横になる時間が多い！
お休みの日や平日の夜、「気づけばずっとYouTubeやスマホアプリを見ていた」なんて事はありませんか。
そして、その時の体勢を思い出してみてください。横になった状態という方、多いのではないでしょうか。
YouTubeやスマホアプリは楽しいコンテンツが盛り沢山で、時間を忘れてしまいますよね。
「よりリラックスした状態で」となると、横になるのも無理はありません。
しかし、時間を制限しなかった場合、メリハリのない生活リズムになってしまいます。
すると、睡眠の質が低下したり、空腹でもないのにお菓子をつまんでしまったりと、痩せにくい体質へ一直線。
また運動不足にも陥り、消費カロリーが減少します。
YouTubeやスマホアプリで横になる時間が多い方は、時間と姿勢に注意しましょう。
摂取カロリーを把握できていない！
1日に摂った食事が、合計何キロカロリーになっているかを把握していますか。
消費カロリーより摂取カロリーが上回ると、太る原因になってしまいます。
まずは、１日に必要なカロリー摂取量を把握しましょう。
農林水産省によると、１日に必要なエネルギー量（摂取カロリー）は、身体活動量の少ない成人女性で1400～2000kcal、身体活動量がふつう以上の成人女性で2200±200kcalです。
身体活動レベルが低い人とは、１日のほとんどを座って過ごす人を指します。
一方、身体活動レベルがふつうの人とは、座り仕事が中心ではあるが、軽い運動や散歩をしている人です。
「忙しくてカロリー計算している時間がない」という方は、カロリー計算をしてくれるスマホアプリやサイトを活用してみてはいかがでしょうか。
運動量が足りていない！
日々意識的に、身体を動かしていますか。
運動量の不足によって筋肉量が低下すると、代謝が悪くなります。
これは、脂肪が燃えにくい身体になるという事。
しかし、「身体を動かす事が大切なのは分かるけど、運動量ってどれぐらいが目安なの？」と思いませんか。
厚生労働省のアクティブガイドによると、1日計60分身体を動かす事が推奨されています。
これは健康づくりのために示されたもので、60分に満たない方も「＋10（プラステン）」＝「今よりも10分多く身体を動かす事から始めよう」というメッセージが込められているのです。
（参考）厚生労働省 e-ヘルスネット
普段の運動量は、この目安に届いていますか。
太る原因は、階段よりもエレベーター、休みの日は1日中ゴロゴロしているなど、普段の運動量不足に隠されているかもしれませんよ。
社会人になったストレス太り！
学生から社会人へと、ステージが変化する20代。
社会人になって、ストレスを抱える方も多いのではないでしょうか。
新しい生活や仕事など、環境の変化は非常に大きいですよね。
自分を取り巻く環境が変化すると、人はストレスを受けます。
そのストレスを対処できなかった場合、暴飲暴食に繋がったり、自律神経が乱れて代謝が落ちたりという結果を招く場合も。
つまりストレスを上手く対処できないと、太る原因になるという事です。
また、上司や同僚の付き合いで外食する機会が増えた方は多いのではないでしょうか。
外食は栄養バランスが偏りやすく、こちらも太る原因になり得ます。
20代前半と後半ではダイエット方法が変わる？
「20代前半は少し運動しただけで痩せたのに、20代後半になると痩せにくくなった」という話、よく耳にしませんか。
これは、基礎代謝量の変化が関係しています。
基礎代謝量は10代をピークに下降するため、年齢を重ねるほど太りやすい身体へと変化するのです。
よって20代前半は後半に比べて、何もしなくても消費カロリーが高いという事。
食生活を見直したり、運動をしたりという行動が、ダイエットの結果に結びつきやすくなります。
しかし20代後半では、痩せづらい身体を改善する所からスタートしなければなりません。つまり、筋肉量の増加を目指す事です。
このように、20代前半と後半では身体の変化があります。
では、あなたに合ったダイエット方法はどのようなものがあるでしょうか。
太る原因や身体の変化を踏まえて、次のダイエット方法を参考にしてみてくださいね。
痩せたい20代女子にオススメのダイエット方法【6選】
痩せたい20代女性にオススメのダイエット方法を、6つご紹介します。
1.運動はやはり理想的！
理想的なのは、やはり運動をする事。
有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちますし、筋肉量も増えます。
運動が苦手な方は、日常に取り入れやすい事から始めてみませんか。
例えば、このような事です。
- エレベーターやエスカレーターの代わりに、階段を使う
- 一駅分歩く、または自転車で通勤する
- 朝起きたらラジオ体操をする
- 歩く時は、腕をしっかり振って姿勢よく歩く
最初からハードルの高い運動を始めても、継続できなければ意味がありません。
まずは日常に取り入れられる運動から、それでも続かないという方は思い切ってジムに申し込むのも良いでしょう。
2.夜食の置き換えダイエット！
仕事場から帰宅したら、夜遅くになってしまった。お腹は減ったけれど、がっつり食べるのは気が引ける。
このような経験はありませんか。
そんな時は、いつもの食事をヘルシーなものに置き換える事がオススメです。
- スープ（野菜や鶏団子、春雨など）
- ヨーグルト
- バナナ
- 湯豆腐
- 具沢山のお味噌汁
22時～深夜2時は、BMAL-1（ビーマルワン）という物質の関係で脂肪を蓄えやすくなる時間帯です。
よってダイエットをするならば、夜遅い時間帯の食事は脂っこいものよりもヘルシーな食事が鉄則ですよ。
3.茶碗を小さくする！
茶碗を小さくする事で、少量のご飯でも多いように脳が錯覚します。
そうする事で満足感を得られ、暴飲暴食を防ぐ事ができるのです。
また、ご飯100gあたり168kcal、全粥100gあたりでは71kcalと、お粥の方がカロリーを抑えられます。
お茶碗を小さくして満足感を上げる事と併せて、お粥も取り入れてみてはいかがでしょうか。
（参考）文部科学省 食品成分データベース 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
4.体重計に毎日乗って意識を高める！
体重計に毎日乗っていますか。
現実の体重を見るのが怖いと思う気持ち、ありますよね。
しかしダイエット意識を高めるためにも、毎日体重計に乗りましょう。
ポイントは、いつも同じ時間にする事。
1日を通しても体重は変化しますので、一貫性を保つために大切です。
また、適正な体重を認識できていますか。
自分のBMIを知らないという方は、体重(kg)÷身長²（m）で算出してみましょう。
BMI22が適正体重、18.5～25未満の範囲が標準体重です。
効果的なダイエットを行う事で、体重や見た目に変化が出ると嬉しいですよね。
しかし、体重への過度な固執はストレスの元。健康的なダイエットには遠のいてしまいます。
BMIの指標を用いながら、客観的な視点で毎日の体重測定を行いましょう。
5.本気で痩せるなら水泳に通う！
「本気で痩せたい！」という方に有効な手段は、水泳に通うことです。
水泳は、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動。
水の抵抗がある分運動強度が高く、ダイエット効果を得たい方にはもってこいの運動です。
泳げないという方も、ご安心ください。
水中ウォーキングをするだけでも、立派な運動になります。
「それでも水泳は無理！」という方は、自宅のお風呂で足を動かす、リンパマッサージをして老廃物を排出するといった方法を試してはいかがでしょうか。
6.たんぱく質の量を増やす！
18～29歳のたんぱく質摂取の推奨量は50gです。
普段、脂っこい食事や甘いお菓子が多いという方は、たんぱく質の摂取を意識しましょう。
ポイントは、たんぱく質や炭水化物を含めた全体のバランスを見直す事です。
たんぱく質は筋肉や酵素、毛髪、爪などを構成する、欠かせない成分。
神経伝達物質の生成にも関わるため、活力ある毎日を過ごすためにも大切です。
また、たんぱく質が含まれる食材選びにも注目しましょう。
たんぱく質は、数種類のアミノ酸で構成されています。
このアミノ酸をバランス良く摂取できる食材を選ぶ事で、効率的にたんぱく質を摂取できるのです。
例えば、牛肉やささみ、鮭、牛乳、卵、大豆などが質の良いたんぱく質を含むと言えます。
たんぱく質50gってどのくらい？
では実際に50gを摂取するといっても、イメージが付きにくいかもしれませんね。
以下は100gあたりのたんぱく質の量です。
- ゆでたささみ：29.6g
- 焼いた紅鮭：28.5g
- 木綿豆腐：7.0g
- 糸引き納豆：16.5g
ダイエット中は1日3食で50gを摂取できるよう、そして、たんぱく質だけに偏らずバランスの良い食生活を心がけましょう。
（参考）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
文部科学省 食品成分データベース 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
あなたに合ったダイエット方法で痩せよう！
あなたに合ったダイエット方法は見つかりましたか。
様々な方法をご紹介しましたが、ダイエットの基本は健康です。
間違ったダイエットを行う事で、リバウンドや健康を損なう可能性があります。
普段の生活習慣を見直し、客観的な視点でダイエットを実行する事で、ダイエットを成功させましょう。
